چگونه برنامه ریزی اصولی باعث کاهش استرس می شود؟

اهمیت برنامه ریزی چیست و چرا مهم است؟

با یک تعریف مختصر از برنامه ریزی شروع می کنیم:
برنامه ریزی فرایندی است که در طی آن اهداف را مشخص کرده و برای رسیدن به آن گام های لازم را برمی داریم.
در ادامه به چند تا از فواید از هزاران فایده ای که نوشتن اهداف دارد اشاره خواهیم کرد:
•    مدیریت زمان
•    جلوگیری از اتلاف وقت و انرژی 
•    افزایش حس اعتماد به نفس
•    افزایش قدرت اراده و سر سختی
•    منظم شدن
•    غلبه بر تنبلی
•    کاهش فشار های روانی و ذهنی

استرس چیست؟

"استرس یک واکنش ناشی از عدم تطابق بین انتظارات فرد و واقعیت است که در نتیجه آن ، فرد با تنش وارد شده در معرض تغییرات شیمیایی و فیزیولوژی قرار میگیرد (استاد محمد خانی)"
اگر نشانه های زیر را تا به حال تجربه کردید شما تا کنون دچار استرس و اضطراب شده اید:
•    دلهره و نگرانی
•    خستگی
•    اختلالات خواب
•    احساس ترس 
•    مشکل تمرکز
•    بی قراری 

 

چگونه هدف گذاری میتواند بر روی کاهش استرس تاثیر گذار باشد؟

در ابتدا قبول کنید که با برنامه ریزی بهترین نتیجه را خواهید گرفت، شما با نظم دادن به دغدغه های ذهنتی تان در قالب یک هدف امکان پذیر، می توانید کم کم به این دغدغه ها پایان دهید و به خود باوری و اعتماد به نفس برسید.
 با برنامه ریزی  صحیح و زمانبندی درست ما می توانیم بهترین بهره را از زمان داشته باشیم و به مرور علایم استرس و اضطراب را با هدف گذاری کارهایمان و نظم دادن آن ها کم تر و با کمی تمرین کاملا از بین ببریم.

نوشتن اهداف را ازکجا شروع کنیم؟

 1.نوشتن کارهایی که در روز انجام می دهید

"معجزه نوشتن اهداف را دست کم نگیرید"
نوشتن اهداف یک ابزار قدرتمند برای تحقق اهدافتان است. 
با قدم های کوچک شروع کنید، احتیاجی نیست در شروع کار بر اساس آرزوهایتان برنامه ریزی کنید اغلب مردم ظرفیت های کنترل خود را دست بالا فرض می کنند این مدل برنامه ریزی تنها کاری که می کند بر استرس شما می افزاید چه بسا شما را از ادامه کار منصرف می کند. پس با هدف های منطقی و در ابتدا کوچک شروع کنید و به مرور برنامه خود را    توسعه دهید. 

2. اولویت‌بندی کارها

اولویت‌بندی اهداف مهم زندگی فرمول خاصی ندارد که بتوانیم برای هر فرد به کار ببریم و برنامه هر شخصی با توجه به ارزش هایش متفاوت است. اما برای اینکه را در کارهایتان بهترین اولویت بندی  داشته باشید می توانید با چند پرسش ساده از خودتان شروع کنید.
به عنوان مثال می توانید از خود بپرسید:
بیشترین وقتتان در روز صرف چه  فعالیتی می شود؟
به این فکر کنید که در زندگی چه چیزی اهمیت بیشتری برای شما دارد؟
حالا وقت آن است که جواب هایتان را در کاغذی لیست کنید و سه مورد اصلی را خارج و مابقی را براساس امتیازی که به آن ها می دهید در برنامه خود به کار ببرید.

3.ملزم کردن خودتان بر انجام کارها 

شما باید در ابتدا هدف گذاری را در برنامه روزمره خود بگنجانید و انجام آن را تبدیل به روتین کنید.
مطمئین باشید با برنامه ریزی درست به همه کارهای خود می توانید رسیدگی کنید وهمه چیز روی روال انجام می شود.
موفقیت در کارها با تلاش و اراده امکان پذیراست پس صبور باشید وبه برنامه پایبند باشید در صورتی که کاری را مجبور شدید به وقت دیگری موکول کنید نا امید نشوید پس از یک وقفه کوتاه دوباره به برنامه خود بازگردید.
یکی از ویژگی های بارز یک برنامه ریزی موفق  انعطاف پذیری آن است. یک برنامه ریزی اشتباه، تمام برنامه های شما را به هم می ریزد اگر در ابتدای کار هستید و برنامه ریزی درست، یکی از دغدغه های شما هم هست می توانید از اپلیکیشن هابی  استفاده کنید.
این اپیکیشن با برنامه ریزی منعطف و طبقه بندی اصولی اهدافتان شما را برای یک برنامه ریزی صحیح یاری خواهید کرد.

4. ارزیابی عملکرد

پس از گذشت یک روز کاری نوبت به برسی اهدافتان می رسد که تا چه اندازه توانستید به برنامه پایبند باشید این عمل موجب می شود پس از برسی عملکرد روزانه و یا ماهانه و سالانه شما قادر به جهت دهی درست اهدافتان باشید.
شما می توانید امتیازهایی رو برای انجام دادن کارهایتان اختصاص دهید
به عنوان مثال الویت های اصلی را 10 امتیاز و بقیه کارهارا 5 امتیاز و در پایان روز وقتی را برای  جمع کردن  این ارقام  اختصاص دهید. خودتان را مورد ارزیابی قرار بدهید مطمئین باشید نتیجه این عمل ساده به زودی در زندگیتان اشکار خواهد شد و مقدار قابل توجهی از احساس اضطراب شما می کاهد.
 این را از یاد نبرید تنها کسی که شما می توانید خودتان را با آن مقایسه کنید فقط و فقط خودتان هستید. پس ملاک ارزیابی شما عملکرد روزهای گذشته تان است.

5.طرح تشویق و تنبیه

و در پایان کار برای اینکه انگیزه خودتان را در انجام کار ها بالاتر ببرید طرح هایی را برای تشویق و تنبیه خود در نظر بگیرید.
به عنوان مثال : اگر این هفته توانستید به برنامه 10.000 گام پیاده روری در روز خود پایبند باشید جمعه را میتوانید به استراحت اختصاص دهید و یا اگر موفق به انجام این کار در هفته نشدید مجبور به پایین آوردن مقدار کالری خود هستید.

6. تعادل را رعایت کنید

برای کاهش استرس احتیاج به یک برنامه متعادل دارید این را در نظر داشته باشید همان قدر که کار کردن مهم است استراحت هم جایگاه مهمی دارد چه بسا فعالیت بیش اندازه و زمان استراحت ناکافی پیامدهای جبران  ناپذیری روی جسم و روان فرد دارد.

7. ساعت خوابتان را مشخص کنید

آرام آرام برای تنظیم ساعت خواب خود تلاش کنید.
 به عنوان مثال : اگر تا ساعت ده صبح می خوابید و می خواهید با تغییر در رویه خود ساعت شیش بیدار شوید، هر روز در بازه های پانزده دقیقه ای زودتر از خواب برخیزید روز اول ساعت 9.45 و روز بعد این الگو ادامه پیدا میکند تا اینکه بدن شما به این روتین عادت کند که ساعت شیش صبح بیدار شوید.

8. تاثیر فعالیت بدنی و ورزش را در کاهش استرس دست کم نگیرید

یکی دیگر از عناوینی که در لیست اهدافتان باید بگنجانید ورزش است. ورزش یک داروی تسکین دهنده قوی اضطراب است.
یکی از پزشکان معروف نقل کرده است:
"تنها بلند شدن و حرکت کردن و جنب و جوش یک روش قدرتمند برای کاهش استرس است فعالیت بدنی به ما اجازه می دهد تا عضلاتمان به حرکت در بیاید و جریان خون بهتر شود و اکسیژن بیشتری دریافت کنیم .”
از بهترین ورزش ها برای دفع استرس میتوان به یوگا، تنیس، شنا، پیاده روی و رقص اشاره کرد.

9. ارتباطات موثر

روابط خود با دیگران را تقویت کنید. بخشی از وقت روزانه تان را برای روابط با خانواده و دوستان و آشنا شدن با افراد جدید بگذارید.
بخشی از اهدافتان را می توانید به برنامه های خانوادگی و سفر با دوستان اختصاص بدهید بی شک حمایت از طرف عزیزانتان شما را در پیشبرد اهدافتان یاری خواهد کرد.

10. مدیتیشن

منظور از مدیتیشن یک انجام آیین مذهبی بودائیان نیست بلکه منظور ما از مدیتیشن،  یک تکنیک ذهنی است که از طریق تمرکز بر تعداد و طریقه نفس کشیدن و آگاهی از لحظه حال، استرس را کاهش می‌دهد. این روش باعث آرامش، تمرکز و تعادل در زندگی روزمره می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد که مدیتیشن می‌تواند سطح استرس را کاهش داده و بهبود سلامت روحی و جسمی را به همراه داشته باشد.

11. تمرینات ریلکس کردن

ریلکس‌سازی بدن نیز یک روش مؤثر برای کاهش استرس است. با استفاده از تمریناتی که بر روی عضلات و سیستم عصبی تأثیر می‌گذارند، این روش بهبود آرامش و تعادل درسیستم عصبی مرکزی فرد را فراهم می‌کند. تکنیک‌های ریلکس‌سازی بدن شامل تمرینات تنفس عمیق، تمرینات گردش خونی، ماساژ و آب‌درمانی می‌شوند.

 

یک برنامه ریزی اصولی چه ویژگی  هایی دارد؟

•    فعالیت مداوم و مستمر باشد.
•    رعایت اصولی و قابل اجرا بودن
•    تنوع در برنامه ریزی اهداف و گنجاندن فعالیت های جدید
•    رشد آدمی و حذف عادات غلط به تدریج
•    استراحت و تفریح
•    یک ساعت جبرانی برای کارهایی که درروز نتوانستید انجام بدهید کنار بگذارید
•    در نظر گرفتن زمان و هزینه
•    اطلاعات دقیق برنامه ها

بی شک برنامه ریزی درست در زندگی بسیار مهم است. عواملی که در بالا مورد تحلیل قرار گرفت نکاتی برای کاهش استرس با برنامه ریزی اصولی بود امیدواریم که با خواندن این مقاله و با تلاش برهدف گذاری صحیح هرچه زودتر شاهد تاثیرات مثبت آن در زندگیتان باشید و در مسیر رشد و توسعه فردی قرار بگیرید.